Bauch, Beine, Po – Sechs effektive Übungen!

Bauch, Beine, Po – Sechs effektive Übungen!

Hallo ihr Lieben,

letztens habe ich euch bei Instagram gefragt, ob Interesse für ein paar meiner liebsten Bauchübungen besteht. Die Rückmeldungen waren sehr positiv und häufiger mit der Bitte verbunden, ebenfalls Übungen für die hintere und innere Beinmuskulatur, die Hüfte sowie den Po mit einzubringen – die typischen Problemzonen von Frauen eben ;). Ich habe mich nun entschlossen euch Übungen zu zeigen, die ihr problemlos auch zu Hause durchführen könnt. Zuvor sei aber gesagt, dass der Bauch auch bei den wichtigen Grundübungen im Fitnessstudio automatisch mittrainiert wird (z. B. bei Kniebeugen, Kreuzheben). Diese Übungen zählen genauso zu meiner Fitnessroutine wie die hier aufgelisteten.

Bei meinen Lieblingsübungen für den Bauch werden meistens mehrere Muskelgruppen beansprucht (Stichwort: Funktionelles Training). Ich finde isolierte Bauchübungen wie z. B. „Chrunches“ nicht so gut und mache sie eher selten. Die folgenden Übungen könnt ihr ohne weitere Hilfsmittel (außer einer Matte oder Teppich :P) mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen. Trotzdem ergänze ich auch Variationen mit Hilfsmitteln, damit ihr die Übungen schwieriger gestalten könnt. Es ist generell wichtig die Übungen im Laufe der Zeit zu variieren, um den Muskeln immer wieder neue Reize zu setzen.

Ich benutze zu Hause gerne kleine Hilfsmittel wie Balance Boards, Kurzhanteln oder Therabänder. Solche Mittel sind gut für das Koordinationstraining und die Anschaffung halte ich für wirklich lohnenswert. Im Fitnessstudio findet man mich auch oft am sogenannten Training Tower, da ich super gerne mit TRX-Bändern trainiere. Diese Übungen baue ich jetzt aber nicht hier ein.

Für alle folgenden Übungen gilt: Ihr solltet die Zielmuskulatur während der Ausführung spüren. Konzentriert euch auf das entsprechende An- und Entspannen der Muskulatur und führt die Übungen immer kontrolliert mit wenig Schwung aus!

1 Übung: Hüftheben (Hip Raises) – eine der besten Übungen für den Po!

  

Muskelgruppe: Po, hintere und innere Oberschenkel, Bauch sowie unterer Rücken

• Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Die Arme liegen ausgestreckt neben deinem Körper.
• Hebe dein Becken an, bis der Körper eine Linie bildet.
• Spanne dabei bewusst den Po an und halte die Position ein bis zwei Sekunden.
• Senke dein Becken wieder ab und wiederhole den Vorgang.

Variation: Führe die Übung einbeinig durch (strecke das andere Bein dabei einfach aus) oder stelle die Beine auf ein Balance Board, um einen instabilen Untergrund zu erlangen. Eine andere Variante ist der Hüftstoß (Hip Thrust), für den du im besten Fall eine Bank und Langhantel zur Verfügung haben solltest.

 

2. Übung: Seitstütz beansprucht gerade & seitliche Bauchmuskeln

   

Muskelgruppe: Bauch, Rücken, Schulter

• Lege dich auf die linke Seite und strecke die Beine aus.
• Stütze den linken Unterarm auf dem Boden auf, sodass sich der linke Ellenbogen unter der Schulter befindet.
• Der rechte Arm wird an den Körper gelegt oder du stützt die rechte Hand in die Hüfte.
• Verlagere dein Gewicht auf den Unterarm und hebe den gesamten Körper an, bis er eine Linie bildet.
• Halte diese Position solange du kannst und wechsel danach die Seite.

Variation: Eingedrehter Seitstütz = Strecke in der Halteposition den oberen Arm senkrecht nach oben und führe ihn anschließend  unter der Brust auf die andere Körperseite. Danach drehst du dich wieder auf und endest in der Ausgangsposition. Der Bauch ist die ganze Zeit stark angespannt.

 

3. Übung: Beinheben – Formung der Gesäßmuskulatur 

   

Muskelgruppe: Po, hintere Oberschenkel

• Gehe in die Liegestützposition und stelle deine Fußspitzen, Knie (etwa 90°) und Hände unter den Schultern auf.
• Spanne den Rumpf an und bewege ein Bein kontrolliert und langsam nach hinten-oben. Wichtig ist hierbei, dass du in der Hüfte gerade bleibst, nicht zu stark ins Hohlkreuz gehst und die Anspannung ganz bewusst im Po und in den hinteren Oberschenkeln fühlst. Die Fußspitze ist angezogen.
• Senke das Bein wieder leicht ab und wiederhole den Vorgang, bis die Zielmuskulatur leicht brennt. Die Bewegungsamplitude ist bei dieser Übung relativ gering.
• Wechsel das Bein.

Variation: Klemme dir ein zusätzliches Gewicht (z. B. Kurzhantel) in die Kniekehle.

 

4. Übung: Unterarmstütz kräftigt den Rumpf!

   

Muskelgruppe: Bauch, Rücken, Schultern

• Lege aus der Liegestützposition die Unterarme auf dem Boden ab und stelle die Fußspitzen auf. Die Ellenbogen befinden sich unter der Schulter.
• Dein Rumpf ist komplett angespannt und du hältst diese Position solange du kannst.
• (Schiebe deinen Körper in der Halteposition leicht vor und wieder zurück.)

      

Variation: Stelle in der Halteposition erst die rechte und dann die linke Hand unter der Schulter auf und drücke dich in die Liegestützposition. Der Rumpf bleibt die ganze Zeit angespannt. Danach lässt du dich nacheinander wieder auf die Unterarme absenken. Eine weitere Möglichkeit ist das wechselseitige Anheben eines Fußes.

 

5. Übung: Kurzhantel Seitbeugen für seitliche Bauchmuskeln 

   

Muskelgruppe: Bauch

• Halte eine Kurzhantel oder etwas ähnlich schweres in etwas mehr als hüftbreitem Stand mit gestecktem Arm seitlich an deinem Körper. (Zur Kontrolle stelle mich für diese Übung gerne vor einen Spiegel und lege die freie Hand auf meinen Bauch, um bewusst die Anspannung während der Übung bewusst zu spüren.)
• Senke deinen Oberkörper in einer leichten Vorlage seitlich ab, bis die gegenüberliegende Seite optimal gedehnt wird.
• Richte dich mit angespannten Bauchmuskeln kontrolliert wieder auf.
• Wiederhole den Vorhang einige Male und wechsel im Anschluss die Seite.

Variation: Bei dieser Übung gibt es keine großen Variationsmöglichkeiten. Du kannst lediglich das Gewicht mit der Zeit etwas erhöhen.

 

6. Übung: Sumo Kniebeuge

   

Muskelgruppe: Oberschenkel, Po (und in Variation Waden)

• Deine Füße stehen mehr als schulterbreit auseinander und die Fußspitzen sind nach außen gerichtet.
• In den Händen hältst du ein schweres Gegengewicht (Kurzhantel/Kettlebell oder Wasserkasten) und die Arme hängen nach unten.
• Beuge deine Knie und senke den Po in die Kniebeuge ab. Dein Oberkörper bleibt dabei stabil und aufrecht.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole den Vorgang 10 bis 15 mal.

Variation: Sumo Kniebeuge mit Fersenheben. Halte ein leichteres Gegengewicht (z.B. Wasserflasche) mit beiden Händen in Brusthöhe, löse in der Kniebeuge die Fersen vom Boden und stelle dich kurz auf die Zehenspitzen. Kehre die Bewegung langsam um und gehe in die Ausgangsposition zurück.

 

So, das waren auch schon meine liebsten Übungen für zu Hause, die ich sehr oft einbaue und mir persönlich viel bringen. Ich hoffe, dass ich einigen von euch damit weiterhelfen konnte. Probiert’s aus und viel Spaß dabei 🙂

Eure Julia